仰卧起坐能有效锻炼核心肌肉群，但五类人不适合，专家教你“小动作”预防脊柱疾病

医学指导／广州市第一人民医院脊柱外科副主任医师肖文德

近日，一则“25岁台湾男子做仰卧起坐引发颈椎内血管爆裂致全身瘫痪”的新闻让街坊们非常震惊：什么？这项如此常见的运动居然能造成这么大的伤害？据外媒报道，仰卧起坐在国外已被纷纷叫停。然而，令人担忧的是，在中国仰卧起坐依然是学生体育课上的经典项目，也是很多人锻炼腹肌的必备运动。那么，仰卧起坐还能做吗？锻炼核心肌群我们还有哪些方法？记者请来了广州市第一人民医院脊柱外科副主任医师肖文德博士为大家解答。

文／广州日报记者黎蘅、何家 通讯员魏星、黄月星

5类人群不适宜做仰卧起坐

仰卧起坐可以锻炼以腹部肌群、骼腰肌、股直肌为主的核心肌群，对于经常运动、身体素质不错的人，适度的仰卧起坐能够增强腹部肌肉弹性，对塑形有不错功效，对于运动员等专业人士来说，仰卧起坐更是深度锻炼的手段，此外该动作还有助于盆腔的血供，所以对女性而言可以有效预防妇科疾病。

然而，对于部分人群而言，仰卧起坐并不是一个好的选择。肖文德特别提醒，以下5种人群不适合做仰卧起坐：

1.儿童

儿童骨骼尚未发育完全，肌肉生长也没有到达高峰期，当他们进行仰卧起坐训练时会容易引发肌肉疲劳，过度者还会影响身体各部分均衡发育。当然，在做好准备运动、充分热身的情况下进行短时间的仰卧起坐运动问题不大，但锻炼时间每次最好控制在30秒到1分钟以内。其实，对儿童最有益的运动是打篮球、游泳和跳绳等，仰卧起坐不是一个最好的选择。

2.老人

老年人由于身体机能衰退、老化，都会患上不同程度的基础疾病，如心脑血管病和骨质疏松等，仰卧起坐极易给老年人造成运动损伤。且该运动以头部位置变化为主，需要频繁低头，这样一来就增加了血压骤升的风险，容易引发意外。

3.腰椎间盘突出患者

做仰卧起坐会使腹压增加，同时弓背增加椎间盘压力，会加重病情。

4.颈椎病患者

仰卧起坐本来是依靠腹部肌肉坐立起来，以达到锻炼目标的。然而很多人为了弥补腹部力量的不足，往往会用抖动的双臂，竭力向前拉伸，带动整个躯干。如此一来，人体的颈椎和颈部软组织都承受了很强的屈曲应力，容易发生韧带拉伤甚至腰椎间盘突出。这样还会刺激或压迫相邻的脊髓、神经，产生颈椎部疼痛、头痛、眩晕、耳鸣等颈椎病临床症状。

5.久坐不动的上班族学生

久坐不动让颈椎和腰椎都承受了较大的压力，低着头、弯着腰者更甚。做完仰卧起坐后，承受压力的颈椎和腰椎将再次受到压迫，加重受损程度。对于经常久坐不动的人来说，最好的运动其实是快步走和慢步跑，一般以30~60分钟左右最为适宜。“每天行走一万步也是很好的锻炼，但我看到有些人为了晒锻炼步数经常走三四万步，其实根本没有必要，反而会让关节受损。”肖文德说。

作为没有基础疾病且不属于以上5类的人们，为了强身健体，可以做做仰卧起坐锻炼，但要注意的是：1.做仰卧起坐之前需先做好热身运动，让身体活动开之后才开始做，切记量力而行，适当锻炼即可；2.如果近期腰痛或有其他疼痛，则不适宜做仰卧起坐，也不应做其他运动训练，应该让身体休息2~3周，再循序渐进地恢复训练。“像去健身房练器械这种健身方式比较适合青壮年。我不建议儿童和老年人做像仰卧起坐那样剧烈的运动，对抗性很强的锻炼也是不推荐的。”

仰卧起坐确有伤害脊柱的风险

2014版《国家学生体质健康标准》要求仰卧起坐的标准姿势为：仰卧于垫上，两腿稍分开，屈膝呈90度角左右，两手指交叉贴于脑后。“对于动作的解读和操作，不同的人是不一样的，甚至会有相左的意见。”肖文德说：“但不标准的动作就容易诱发脊柱损伤。”

肖文德解释道：“我们的脊柱是呈S形的：颈椎前凸，胸椎后凸，腰椎前凸。当我们在做仰卧起坐的时候，脊柱的生理曲度就发生了改变，比如当我们双手交叉抱住头部低头时，我们的颈椎就由前凸变成了后凸。如果动作很大，就会对脊柱造成压迫，造成伤害。”

对于台湾男子做仰卧起坐引发全身瘫痪的新闻，肖文德认为这并不能完全怪仰卧起坐，“仰卧起坐应该是诱因。这个案例非常偶然，发生血管破裂往往是因为患者本身患有颈椎管内动、静脉血管畸形，所以在做仰卧起坐这样需过伸、过屈颈椎的剧烈锻炼时，挤压了血管，从而发生了血管瘤破裂。像这种有基础疾病的患者，我们不主张做仰卧起坐这样的运动。”

几个小诀窍

预防椎间盘突出

事实上，人体的脊柱从25岁就开始退变，这是很多人会患上椎间盘突出的根本原因。不仅如此，如今椎间盘突出患者有日趋年轻化趋势。如果日常生活中不注意防护，一些不经意的动作就有可能造成椎间盘突出。为此，肖文德专门为大家介绍了几个小诀窍，以防过早患上脊柱疾病。

1.3个动作锻炼脊柱

肖文德提到，很多上班族工作需要长时间低头，他建议大家每隔一段时间可以去倒水，或者上厕所，如果都没有这些需要，可以做以下动作：

动作一：双手抱住头后部，双手向前，头往后，放松颈椎；

动作二：手扶前额，低头，让两者有一股相互对抗的力量，让颈椎恢复原位；

动作三：平躺，提臀，这个动作称为脊肌功能锻炼，简单，但非常有效。

2.保持正确坐姿——腰直

“很多人坐着坐着就歪歪斜斜的，这样对脊柱压力很大。”肖文德说，“最好的坐姿应该是保持腰直的状态，如果觉得坚持久了会很难受，建议坐在有靠背的椅子上。”

3.拿重物时蹲下来

“弯腰对腰椎伤害很大。”肖文德亲自演示道：“当我们拿重物时，最好的姿势应该是稍微向前迈一步，然后蹲下来，拿起重物再起来，过程中要保持腰部直立，这样对腰部的损伤才是最小的。”