锻炼肌肉追求“健康美”

日本东京大学研究生院的福永哲夫教授认为：“钱可以借，但肌肉却‘借’不到，为了晚年幸福，储存肌肉很有必要”。西安体育学院健康科学系教授苟波表示，要想了解自己的肌肉状况，可参照《国民体质测定标准》进行自我测试。比如，男性40岁后能做10个俯卧撑、30秒内能反复蹲起19次，就算达标。如果用稍快于平时走路的速度，在40~50秒内连续上40级台阶，感到气喘吁吁、双腿发软，就说明要加强肌肉锻炼了。此外，健康的体脂比例，成年男性为16%~27%，成年女性为12%~23%。有条件者可以到健身房、体检中心去测一下。

苟波建议，中年人可以针对肩背、上臂、腰腹部、下肢的肌肉分别锻炼，并将腰腹部当成重点。仰卧起坐、俯卧撑、平板支撑、卷腹等动作可练习腹肌和腰背肌；举哑铃、引体向上等可练习肱二头肌、三角肌、胸大肌等；负重深蹲等动作可练习股二头肌和股四头肌。以每周2~3次，每次进行3~5组力量训练为宜。此外，还可进行3~5次中等强度有氧运动，每次至少30分钟。

加强营养是预防肌肉衰老的法宝。孙建琴说，一要保障蛋白质摄入，多吃蛋、奶和豆制品。正常人每天蛋白质的摄入量为：1.2乘以体重（千克）。体重60千克的中年人，早餐可选择一杯牛奶、一个鸡蛋，午餐和晚餐共摄入100克豆制品、100克鱼、100克瘦肉、250克主食，保证足够的蔬果，即可达到膳食平衡。二要多吃富含维生素D的食物，如干蘑菇、深海鱼、脱脂牛奶、坚果等，有利于促进肌肉蛋白质的合成。美国爱荷华大学的研究则发现，每天吃一个苹果可以健美身材，防止肌肉松弛。

过瘦的中老年人则需要适度增加体重，除一日三餐外，增加2~3次下午茶或夜宵；平时多吃一点牛奶、坚果等能量较高的零食；适量运动，增进食欲；注意调节心情，保证睡眠充足。（记者谭卓曌）