腰肌劳损这样锻炼

那么，腰肌劳损的人如何进行康复锻炼呢？杭州市老年病医院康复科的汪俊医生设计了几种不同姿态下的腰肌锻炼方法，大家可以根据自身情况选择一到两种进行练习。其中，坐位和站位特别适合在办公场所展开，对久坐所致的腰肌劳损很有效。

1、仰卧位

第一种：双桥运动：双侧屈膝抬高臀部，早期时可以将双手背垫于腰下，感觉腰部没有压迫手背时，坚持5到10秒钟一次，3到5次为1组，做3组为一次训练，睡前和起床时各做3组，到后期时，可以慢慢高度抬高，最高可以腹部与大腿平行。

第二种：单桥训练：单侧屈膝，另外一下肢用被子垫高（双腿交替训练）。早期时可以将双手背垫于腰下，感觉腰部没有压迫手背时，坚持5到10秒钟一次，3到5次为1组，做3组为一次训练，睡前和起床时各做3组，到后期时，可以慢慢高度抬高，最高可以腹部与大腿平行。

第三种：空踩自行车：双手分开摆于身体两侧，双腿屈曲做蹬自行车的动作，开始时可以小角度划圈，坚持5到10圈一次，3到5次为1组，做3组为一次训练，睡前和起床时各做3组，到后期时，可以慢慢大腿伸直后再屈曲练习。练习完成后，双手环膝，蜷曲腹部，颈项前屈，做小幅度的腰椎前后摆动，五六次后放松即可。

2、坐位

身体坐直，双手放在大腿上，肌肉保持一定紧张，不让躯干很放松，即保持上身挺直。做身体前倾的动作，接近极限后坚持5到10秒钟一次，3到5次为1组，做3组为一次训练，手部不要有任何支撑动作。做身体后伸的动作，接近极限后坚持5到10秒钟一次，3到5次为1组，做3组为一次训练，手部不要有任何支撑动作。

3、站位

双脚分开略宽于肩部，双手叉腰，做前后左右倾的动作3到5次，接近极限后坚持5到10秒钟一次，3到5次为1组，3组为一次训练，可放松躯干腰腹紧张肌肉，缓解酸痛。本报记者何丽娜 本报通讯员 阮柳婷