方法 3 松弛疗法

目的：进入一种广泛的放松状态，而不是要直接达到特定的治疗目的。

具体做法：必须想象出一个情境用来诱导放松。可以想象一个令人愉快、平静的情境（美丽的海滨沙滩、蓝天白云草原）；可以是很有特色且能让你放松的一幅画；也可以是能让人放松的声音或话语（大海的波涛声）

练习时有时会出现注意力分散，这是一种正常现象，不必过分注意它。只要把注意力重新集中到使你放松的情景上。郑志平说，放松疗法有一点类似催眠，让自己在美好的意境中，放松心情从而达到尽快入睡的目的。

方法 4 光照疗法

目的：抑制褪黑素分泌。（松果体 23：00-1:00）

夜晚，黑暗会刺激人体合成和分泌松果体素，它会经血液循环而作用于睡眠中枢使人体产生浓浓睡意。天亮时，松果体受光线刺激就会减少，使人从睡眠状态中醒来。郑志平指出，光照可以抑制松果体分泌褪黑素，尤其是509纳米的光照，有治疗失眠的功效。

通常来说，日照不足，褪黑素的浓度就会上升，引起睡眠紊乱。像轮值夜班及长途飞行的人群，缺乏日照或者处于不同时区，一时无法调整生物时钟，常常会引发睡眠问题。所以，失眠的患者可以多一点到户外晒太阳，让身体抑制松果体分泌褪黑素，等晚上松果体正常分泌，就能睡个好觉了。

医生忠告

睡个好觉，这些细节要注意

●每天早上或下午定期运动，但晚上入睡前不宜做剧烈运动。晚上不宜吃得过饱或饮水过多，但睡觉前吃少量食物可以帮助睡眠。

●白天不能午睡或打盹，否则会减少晚上的睡意，也会减少自己想要睡的时间。

●在晚上抽空处理在脑子里的问题或想法，至少在睡前1小时进行。

●卧室尽可能安静、暗淡，同时使卧室温度保持适合。

文/羊城晚报记者 张华

通讯员 黄月星

受访专家/ 广州市第一人民医院老年病科 副主任医师 郑志平