如出现眩晕、眼前发黑、胸闷、呼吸困难、全身冷汗等现象，应立即停止比赛，呼叫医疗人员

年度运动盛事2016广州马拉松本周日鸣枪开跑，从超过10万报名者中抽签获参赛资格的3万选手被跑友们“羡慕嫉妒”。今年连续第五年服务广马的广东省工伤康复医院运动损伤康复中心负责人、高级治疗师赵陈宁提醒，跑马前后饮食、防护等有讲究，跑马途中若遇到运动损伤、痉挛、腹痛等情况须马上处理，千万不能忍着勉强继续比赛。

文/广州日报记者何雪华 通讯员黄黎锋

临赛前建议：

30分钟慢跑+皮肤保护

赵陈宁指出，临赛前选手应当合理进食，原则是避免油炸、甜腻的食物，不要吃过多肉食，可以吃一些白米粥、面食、鸡蛋。

赛前3~4小时，主要进食低、中升糖指数主食，如意粉、燕麦片、全麦面包等，可搭配适量低脂类食物，如苹果、橙子、葡萄柚汁、脱脂（酸）奶、鱼肉、鸡蛋等；

赛前1~2小时，可进食能量棒、谷物棒、牛奶搭配早餐谷物、酸奶、水果等；

赛前不到1小时，建议只进食适量运动饮料、能量棒或糖类胶。

而赛前热身阶段，建议提前30分钟进行慢跑，充分活动身体。不建议做静态的拉伸，而应动态牵伸，快走或慢跑让体温提升1°C后，以与跑步相近动作牵拉，每种动作重复5~10次。

赛前还要进行皮肤保护，对大腿内侧、腋窝、足跟上方、脚趾缝以及乳头处采取适当保护措施，可视需要使用创可贴、运动贴布或防摩擦膏。

赛中建议：

四种情况须马上处理

马拉松赛程进展到一定程度，身体会出现胸部发闷、呼吸困难、心跳加速、腿软、头晕恶心、步子发沉等现象，称为“运动极点”。此时应放慢速度，加强深呼吸，一段时间后可挺过“极点”。但如果不适感长时间无法缓解，最好不要勉强继续比赛，否则可能对身体造成伤害。

运动损伤：比赛中如发生运动损伤，如膝、踝关节扭伤，突然无征兆的足部、小腿或膝关节疼痛发作等，应及时停止比赛，就近寻求医疗人员帮助，不应带伤勉强继续比赛，以免对身体造成更加严重的损伤。

痉挛：比赛中如出现小腿抽筋，应伸直下肢勾起脚背，自行按摩小腿肌肉、按压小腿肚中央，可缓解痉挛。如痉挛严重无法缓解，应停止比赛。

腹痛：长跑中出现腹痛，可采用减慢跑速，加深呼吸，按压疼痛部位或弯腰跑等方法进行调整。如痛未减轻甚至加重，应停止运动，请医生处理。

危险症状：如出现眩晕、眼前发黑、胸闷、呼吸困难、全身冷汗等现象，应立即停止比赛，呼叫医疗人员。

赛后建议：

完赛后“冷身”

赵陈宁特别提醒，赛后不要立刻休息，应进行冷身运动，继续步行一段时间，适当补充水分，进行一些自我拉伸。还可前往志愿者服务点，接受按摩放松、肌肉拉伸等服务，缓解疲劳，加速恢复。

这是因为，冷身运动才能使脉搏的高速跳动频率减缓至安全水平，使大量的血液返回心脏从而避免其滞留在腿部，以保证大脑的血供。“冷身运动”还有助于加速代谢产物的排除，及时放松肌肉，尽快消除疲劳，促进体力恢复，还可以减少运动后的肌肉酸痛。

如果没有“冷身”，剧烈运动突然停止，人体会出现眩晕、恶心、筋疲力尽的感觉，严重者会出现头晕目眩，甚至晕倒等情况。适合作为冷身运动的项目包括慢跑、行走、牵拉等，逐渐减慢动作，至身体恢复平静，即心率降至120次/分以下即可，一般历时5~10分钟。不过人体恢复静息状态，通常需要1小时，其间尽量不要吃饭、睡觉、洗澡等，避免全身血运集中在某个部位，而导致大脑供血供氧不足，出现不良反应。

专家支招：

“跑步者膝”可松解+电疗

赵陈宁指出，差不多一半的马拉松运动员或者爱好者常见膝关节疼痛，通常称为髂胫束摩擦综合征，即“跑步者膝”。

这可能是因为长跑运动员有较明显和长时间的足跟着地期和直立期。当脚踏地面时，膝关节通常是屈曲约20度，这使得髂胫束最容易受到与股骨外上踝的摩擦影响。在堆积、突出或斗斜的表面跑步，如沙丘等，使腿部稍微向内弯曲，造成髂胫束过度伸展压向股骨。另外，穿着跟部外侧过度磨损的跑步鞋也是原因之一。

很多人以为“跑步者膝”无法治疗只能忍，其实它是可以预防与治疗的。比如髂胫束伸展，加强髋关节外展训练，提供肌筋膜松解治疗，这已被证明非常有效；此外，还可进行电疗处理，如经皮神经电刺激、超声波等。根据情况，还可配用矫形鞋垫、膝关节护具等。