受访专家/中山大学附属第六医院睡眠呼吸障碍诊疗专科主任张湘民

文/羊城晚报记者 陈辉 通讯员 简文杨

日常生活中，人们常常有这样的困惑：为何别人睡得少，却精力旺盛？发明家爱迪生、艺术家达·芬奇等伟人终其一生保持每天3到4小时的短暂睡眠时间，却有着无穷的创造力和充沛的精力。专家分析，这其中一个重要原因可能是他们能够抓住有限的时间进行有效的睡眠。中山大学附属第六医院睡眠呼吸障碍诊疗专科主任张湘民说，如果想提高睡眠效率和质量，闭眼就睡，你还得学点睡眠技巧。

每天需要睡多久？

自然醒感觉良好为最佳

人一天究竟该睡多久呢？张湘民介绍，美国国家睡眠基金会发布的一套睡眠指南，为不同年龄层的人列出了睡眠时间的参考标准。

对于三月龄以内的婴儿来说，睡觉是他们生活的主要部分，一天的睡眠时间应该在14-17小时。而到了1-2岁，这一时间将缩短至11-14小时。6-13岁的学龄儿童，建议每日保持9-11小时的睡眠。对于14-17岁的青少年来说，每天睡眠时间应该维持在8-10小时，如果正处于青春期，则需要更多睡眠。对于成年人来说，每天7-9小时的睡眠已是最佳，6小时到10小时也是可行的。对于65岁以上的老人来说，建议每天保持7-8小时的睡眠时间。

从中我们不难发现，睡眠时间的长短与年龄有着密切的关系。张湘民认为，个体之间也存在着差异，衡量睡眠是否充足的一个标准就是第二天的精神状态，若睡到自然醒并感觉良好，这就是你的最佳睡眠时间。

闭眼就睡，你得学点睡眠技巧

很多人会很羡慕那些倒下闭眼就能睡着的人。像王石，他就说他自己的睡眠质量非常高。“我一般睡觉，你不要让我闭上眼，只要我闭上眼，一分钟之后才睡着，这算时间长的了”。如何能够快速入睡，不在床上左翻右翻呢？张湘民说，从睡眠医学上来讲，有三点是值得大家学习的睡眠技巧。

1、室温低点有利于入睡

周期性的体温升降告诉我们的大脑何时会感觉到累，何时会感觉更清醒些。当体温升高时，我们会感觉更清醒，脑电波发射频率也更高些。当体温下降时，我们会感觉到打瞌睡，身体疲乏，也会感觉懒洋洋的。所以，适当调低室内温度，有利于入睡。

2、做点锻炼你会睡得更熟

任何运动锻炼都能快速提高体温，这对你的睡眠系统很有好处。因为锻炼能让你在一天结束时体温更迅速地下降，然后更长时间地保持更低的温度。这能保证你睡得更熟。白天一定要有足够的户外活动，而且要多进行有氧或无氧的运动，保证在晚上精力已经耗尽快速进入睡眠。

3、中午打盹不超过45分钟

经过了体温升高精力充沛的白天之后，到中午是个体温回落的隘口，这时通过打盹来缓解体温下降，效果是最好的。如果你打盹不超过45分钟，醒来后会感到精力充沛。但一定要记住，不要打盹过久！如果打盹超过1到2个小时，你就非常有可能进入熟睡阶段了。你的体温开始下降，而醒来后会感到非常困倦、丧失判断力。

张湘民提醒大家，掌握以上3点，就可以尽可能地保障你的“有效睡眠时间”。而王石“闭眼就睡”的经验在于面对压力的心态好。他认为，睡眠不要受到任何压力的干扰，“我要告诉我，明天怎么样不知道，但是太阳一定会升起，你现在当务之急是不管明天怎么样，你要睡个好觉。那就是，睡觉要自己来调整。从更长远的角度看，你眼前很焦虑的东西实际上都是微不足道的。所以，如何调整自己，学会在激烈的竞争当中、在压力下放松自己，这是非常非常重要的”。