点餐窍门

主食蔬果先行

与菜肴同时上

“有传言叫大家不要吃主食，这是不科学的。”朱惠莲结合《中国居民膳食指南》建议，每天在选择食物时，应包括谷薯类、蔬果类、禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物；平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，以达到膳食平衡。其中，包括米、面、杂豆等在内的谷薯类，每个成年人每天的推荐摄入在250~400克，建议这类主食餐餐都有，天天有豆类、全谷等杂粮摄入。

现在生活水平提高了，过节在外吃的机会越来越多。不想过完节胖三斤甚至三公斤，点餐搭配也有窍门。朱惠莲建议先点主食和蔬菜，不要一上来就点肉菜和水酒饮料。有可能的话，让服务员尽量把主食和菜肴同时上桌，不要在用餐快结束、已经快吃饱了才把主食端上来，这时可能就吃不下主食或吃得很少了。

过节吃得多、吃得杂，加上熬夜、生活不规律等各种原因，容易出现便秘。不少人都懂要多补充点膳食纤维。朱惠莲介绍，每个成年人每天推荐摄入25~30克膳食纤维，豆类和全谷类食物膳食纤维含量较高，比如：

全麦：每100克含12.2克；

玉米：每100克含14.4克；

菜豆：每100克含14.3克；

豌豆：每100克含12.2克；

荞麦：每100克含10.0克；

全燕麦：每100克含10.3克；

黄豆：每100克含9.0克。

荤素搭配

优选鱼和禽

蔬果不能缺

除了主食，蔬果类和禽鱼蛋奶类、大豆坚果类食物应该怎么吃才比较合理呢？

“深色的蔬菜要比浅色的蔬菜营养物质丰富。”朱惠莲建议，日常摄入蔬菜一斤的量比较合适，并且最好一半是叶菜。另外，蔬菜不能代替水果，水果也不能代替蔬菜，这两者都要有。

“把水果当成饭吃的也不行。”朱惠莲指出，实际上水果并不能替代主食，比如荔枝、龙眼、榴梿等，这些水果含糖量较高，尤其是对糖尿病患者没有好处。此外，果汁也不能代替新鲜水果。

在荤食的选择方面，朱惠莲建议，春节期间鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量，优先选择鱼和禽。

奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。现在网上很多关于喝牛奶的反对声音，朱惠莲指出，像欧洲人、北美人一样把牛奶当成水来喝一定会有风险。但有数据统计，广州人奶制品的摄入量不足100克。考虑到中国人的低牛奶摄入量以及主要疾病谱，她建议街坊们日常还是应该适当喝些牛奶。另外，也应增加点豆制品的摄入。其实大豆含有的蛋白质也不少，而且脂肪更少。