四大运动锦囊：保护膝关节 预防“跑步膝”

长假七天，不可能总宅在家中，适量运动也是不错的选择。但是，广州医科大学附属第三医院康复医学科康复治疗师李太良提醒，进行室外运动，别忽视保护膝关节。他给出了以下四个锦囊。

1.跑步：跑前热身跑后放松

在众多的膝关节损伤中，跑步带来的膝伤最为常见。每年基本上30%~60%的人在跑步时受伤，而这些损伤中的30%~50%与膝盖相关。

如何有效预防跑步膝？李太良建议，跑步前做好热身伸展，跑步后做好放松能有效预防膝关节损伤。跑步前热身可加速血液循环，让血液流向要运动的肌肉，可降低跑步伤害的风险，跑步后放松可以加快运动中堆积的代谢产物消耗，可冲热水澡和按摩促进代谢和恢复。

2.打篮球、足球：慢跑热身，戴运动护膝

半月板损伤是膝部最常见的损伤之一。如何预防半月板损伤？李太良建议，运动前做好慢跑热身，充分活动开膝关节和踝关节，对大腿前后内外侧肌肉做压腿动作，增强肌肉的柔韧性，戴上运动护膝，运动后做好放松。平时可以做靠墙静蹲增强膝关节周围肌肉力量，预防损伤。如有膝部不适症状或有扭伤动作建议立即休息冰敷，及时就医。

3.爬楼梯：这种锻炼方法不科学

“跟走路相比，爬楼梯更损膝盖。尤其是下楼梯时膝盖要承受的压力比上楼梯更大，这也是为什么‘上山容易下山难’的原因。”李太良认为，权衡利弊，通常情况下，不建议通过爬楼梯来锻炼身体。

4.宅家里：不锻炼也容易伤膝关节

既然运动这么伤膝盖，那宅在家不动，是不是就能保护膝关节了呢？李太良介绍，导致膝关节损伤有两大典型原因：过度活动和过少活动。

“保护膝关节的原则是省着用，而不是少用。”李太良说，长期不运动同样也容易得膝关节病。大量研究已经证实，适量的科学运动可以有效延缓衰老进程，特别是预防骨关节的衰老，科学锻炼就是最好的药物。